健康知っ得情報

今できる自宅でのトレーニング

新型コロナウィルスの影響により、自由に外出もままならない今日ですが
1日中家にいるなどの過度な運動不足は健康に支障をきたします。
ここでは健康知っ得情報を監修してくださっているNSCA認定パーソナルトレーナーの泉さんに
健康を維持するためにお家でできる運動や、気をつけるべき点を教えてもらいました。

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ライフスタイルが大きく変わり、外出できない時間が積み重なることによってどのような変化があるか、また適切な身体の維持(体力・健康状態をはかる)をする上でどのような工夫ができるかを考えることも重要になります。今できる身体にとって大切なのは体調を整えること。自身の体調管理は、身近にいる方々を守る一つの手段にもつながります。

免疫を維持していく、基礎体力を維持するために意識すべきこと
1.適度な運動で身体の体温をコントロール
2.規則正しい栄養と睡眠
3.ストレス解消

 

1.適度な運動で身体の体温をコントロール
移動距離が減ることで1日の「運動量」が減ります。特に足を動かす時間が減ることで、心臓ポンプ作用が減り全身の血液の循環量も少なくなり、基礎的な筋力維持力も低下しやすくなります。
現代社会の利便性の高い生活では運動量を確保することが非常に大切ですが、血圧・心拍数を少し変化させることで運動効果はでてきます。
『体温』を上げることは運動以外に入浴などもありますが、筋力の低下を防ぐこととして今回は運動をご紹介します。
👉その場スクワット(その場で椅子にゆっくり座る立つ)や、ゆっくり足踏み(リズム体操)がおススメ。立ちながら大きく動くストレッチ(のびる、ねじる、かたむける)でも血行を良くするので、普段運動をしていない方に効果があります。

2.規則正しい栄養と睡眠
食事のタイミング、睡眠のタイミングによって人の体内時計は大きく影響されます。
朝、食事時間がとれなくなると、体内で調整されている時計もズレます。仮眠時間が長い時間(2時間以上)になったときも同じく時差が発生します。
昼はボーッとして「副交感神経」が働きやすく、夜になると「交感神経」が働きやすく活発になります。個人差はありますが、昼夜逆転生活になると調整するのに3~6日ほどかかり、その間は集中力を欠き、疲労感も残るケースがあります。
👉規則正しい朝の食事や規則正しい睡眠は大切です。体内の時計を調整するのは、食事のタイミングを計ることと午前中に日光を少し(5分程度)浴びること。外出できなくても日光に当たることは有効的です。

3.ストレスの解消
マスクを長時間していると顔の表情筋は動きにくくなり、視覚にまで影響を及ぼします。同じ場所にいても日常的なストレスが重なることがありますが、リフレッシュできる方法の一つに運動があります。軽く動くだけでもプラスになります。
👉声をだすことは大いに効果のあることです。運動中に「1、2、3、4」とカウントすることや、深い呼吸をして表情筋を動かすことがストレス解消につながります。

 

監修/フィジカルトレーナー/フィジカルコーチ
泉 建史トレーナー(いずみ たけし)
◆米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)/健康運動指導士
◆全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー(NSCA-CPT)
◆日本オリンピック委員会JOC強化スタッフ/ナショナル強化医科学支援PTC
日本代表トレーナーとして複数のナショナルチームのフィジカル強化を担当しトレーニングの指導と構築に関わる。2019年1月には国際団体NSCA ジャパンアワード授賞式でNSCAジャパン最優秀指導者賞、日本のパーソナルトレーナー・オブ・ザ・イヤー受賞。国際ライセンスを取得して全国のスポーツトレーナーの教育指導や地域の行政健康事業にも携わる。世界のトップアスリートから一般フィットネスまで幅広く日本の運動分野に貢献。HANSIN健康メッセをはじめ東大阪市の健康づくり支援にも協力して健康トレーニングの題材でも講演。
http://eko-h.co.jp/1892
http://physiqueonline.jp/tag/泉建史.html
https://www.fitnessclub.jp/next/nextpdf/146/link001.pdf
https://fitnessclubjp.libra.jpn.com/-site_media/media/content/192/1/html5.html#page=15
https://osaka-jyusei.ac.jp/publics/index/55/detail=1/b_id=142/r_id=451/

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